Als het zandmannetje niet komen wil

 

Als het zandmannetje niet komen wil

Ann Lievens

Apotheker medewerker TA gezondheid

Een nachtje slecht slapen kan u zuur opbreken: een verlaagde concentratie, prikkelbaarheid, slaperigheid, verminderde prestaties op het werk … Maar wat als die ene nacht er meerdere worden. Voor drie op de tien Belgen is het dagelijkse realiteit.

Verstoorde nachten

Laten we eerst even opfrissen wat slaapproblemen eigenlijk zijn. We spreken pas van slapeloosheid wanneer de duur of de kwaliteit van uw slaapproces is ontregeld (moeilijk inslapen, vroeg wakker worden, niet doorslapen) én u daar overdag negatieve gevolgen van ondervindt. De mogelijke oorzaken van slaapproblemen kunnen zeer divers zijn van aard: psychisch (depressieve gevoelens, angst, stress …), lichamelijk (pijn, jeuk ...), extern (oncomfortabele slaapplek, lichthinder, zware maaltijd voor het slapengaan ...), slaapapneu ... Net daarom hebben tips, bijvoorbeeld om uw levensstijl aan te passen, en/of bepaalde slaaptechnieken vaak meer effect dan medicatie. Niettemin blijft België één van de koplopers in het gebruik van slaapmiddelen, iets wat ons heel wat zorgen baart. Slaapmiddelen verbeteren de slaap immers maar een tweetal weken, terwijl de bijwerkingen bij langdurig gebruik wél blijven duren.

Voldoende vragen

Een patiënt het meest geschikte advies of eventuele voorschrift meegeven, kan alleen wanneer de arts voldoende vragen stelt om de situatie correct in te schatten. Is het een recent probleem? Heeft hij/zij last van stress? Zijn er gebeurtenissen die een invloed kunnen hebben? Enz. Grosso modo zou een arts vijf aspecten ter sprake moeten brengen: het slaappatroon, eet-, drink- en leefgewoonten, eventuele aandoeningen en medicatie, een andere mogelijke oorzaak en zaken die de patiënt zelf al heeft geprobeerd om het probleem te verhelpen.

Tips en technieken vergeten

Heeft de arts een beeld van de situatie van de patiënt, dan is de eerstvolgende stap het verlenen van slaapadvies, meer bepaald slaaphygiëne en -technieken. Onder die eerste noemer verstaan we de verschillende tips (zie kaderstukje) omtrent slaapritme, slaapomgeving, eet-, drink- en  leefgewoonten en lichaamsbeweging. Deze kunt u tamelijk eenvoudig integreren in uw eigen leven. Naast deze tips zijn er ook heel wat technieken om slaapproblemen aan te pakken. Eén daarvan is de stimuluscontrole, een aanvulling op de slaaphygiëne. Bij stimuluscontrole doorloopt u een vast stramien. U kruipt eerst en vooral pas onder de wol wanneer u zich slaperig voelt. Ligt u meer dan 20 minuten wakker, dan staat u terug op en gaat u in een andere ruimte even iets ontspannends doen. U gaat pas opnieuw naar bed wanneer het slaperige gevoel terug is. Kunt u na 20 minuten de slaap nog niet vatten, dan herhaalt u alle voorgaande stappen. Op die manier vermijdt u dat u de slaapkamer associeert met slecht slapen en piekeren. Andere technieken zijn slaaprestrictie, relaxatie, mindfullness of cognitieve gedragstherapie.

Te snel slaapmiddel gekozen

Medicatie mag volgens de richtlijnen van de Vlaamse huisartsenvereniging, Domus Medica, pas het laatste redmiddel zijn bij slaapproblemen. De arts moet eerst de oorzaak van het probleem trachten te achterhalen en het nodige slaapadvies verschaffen. Pas als deze twee stappen ontoereikend blijken te zijn, mag voor een geneesmiddel worden gekozen. Op deze richtlijn baseert de Federale Overheidsdienst Volksgezondheid, Veiligheid van de Voedselketen en Leefmilieu eveneens de jaarlijkse campagnes omtrent slaap- en kalmeringsmiddelen. De dokter kan een traditioneel  slaapmiddel (Temesta, Stilaze, Lorazepam …) voorschrijven of een aanverwant  Z-slaapmiddel (Stilnoct, Zolpidem EG, Imovane …). Qua veiligheid en doeltreffendheid zijn deze twee vergelijkbaar. Bij langdurig gebruik kunnen er echter tal van bijwerkingen optreden. De belangrijkste bijwerking is geestelijke en lichamelijke afhankelijkheid. U zult meer en meer het gevoel krijgen dat u zonder slaapmiddel de slaap niet meer kunt vatten. Daarnaast hebben slaapmiddelen ook een nefaste invloed op uw geheugen en concentratie en kunnen ze u een slaperig gevoel bezorgen overdag. De arts zou minimaal moeten vermelden dat het slaapmiddel maximaal één tot twee weken mag worden ingenomen en dat het geestelijke en lichamelijke afhankelijkheid in de hand kan werken.

Alternatieven  voor slaapmiddelen?

Er zijn ook diverse plantenpreparaten verkrijgbaar. Valeriaan heeft bijvoorbeeld een kalmerend effect, maar is niet geschikt voor patiënten met leverproblemen. Ook passiflora zou kalmerend werken. Tot nog toe is er weinig bewijs voor de werkzaamheid van geneesmiddelen op basis van planten bij slapeloosheid, maar vast staat dat ze een belangrijk placebo-effect kunnen hebben bij mensen die met slaapproblemen kampen. Ze kunnen eventueel een alternatief zijn voor slaapmiddelen.

Een andere mogelijkheid is melatonine. Melatonine is een hormoon dat vooral instaat voor de regeling van onze biologische klok. Het zou echter niet meer effect hebben bij slaapproblemen dan een placebo. Bovendien is er weinig bekend over eventuele schadelijke effecten. 

Kaderstukje: Verbeter uw slaap

  • Ga voor een regelmatig slaappatroon. Kruip steeds op hetzelfde tijdstip onder de wol en laat de wekker op een vast uur aflopen, ook in het weekend. Ga naar bed wanneer u zich slaperig voelt.
  • Vermijd zware maaltijden 's avonds, alsook slaapmutsjes. Alcohol maakt dat u sneller richting dromenland zult gaan, maar ook dat u vlugger wakker zult worden midden in de nacht.
  • Verlucht uw slaapkamer goed. Ze moet donker en fris zijn en het moet er voldoende stil zijn om te kunnen slapen.
  • Voorzie in een ontspannende activiteit voordat u uw bed opzoekt: lezen, muziek beluisteren, een warm bad nemen …
  • Ligt u lange tijd wakker? Sta op en ontspan u even in een andere ruimte totdat u de slaapt voelt opkomen.
  • Ontspan of werk in een andere ruimte. Tv-kijken, lezen, uw tablet gebruiken ... dat doet u buiten uw slaapkamer.

Keer terug naar Onze domeinen.        

 

Domein: 
Gezondheidweetjes
Auteur: 
Ann LIEVENS
Uitgave PLU.IM Magazine: 
September 2015