Voeding en osteoporose

Dr.ir. Eric De Maerteleire

Osteoporose of botontkalking is een zeer veel voorkomende aandoening. Een of drie vrouwen van boven de 50 krijgt een botbreuk als gevolg van botontkalking. Bij mannen is dat een op vijf. Dat verwondert wellicht want in de ogen van veel mensen lijkt het skelet het meest dode orgaan van het lichaam. Niets is minder waar, integendeel. Bot is een dynamisch systeem en continu grijpen er veranderingen plaats. Als we 80 jaar oud zijn, hebben we al 8 keer ons beendergestel volledig vervangen. Een behoorlijke klus en als we dit evenwicht tussen botopbouw en botafbraak willen bewaren moeten we op een aantal zaken letten, waaronder de voeding.

 

Samenstelling van de botten.

Botten bestaan uit een matrix van eiwitten, gevuld met calcium en fosfaat (onder de vorm van calciumfosfaat), magnesium, zink, silicium, koper, strontium, fluor en kalium. Botweefsel wordt continu afgebroken en weer opgebouwd. Men noemt dit botremodellering. Vanaf de geboorte tot een leeftijd van ongeveer 30 jaar is de opbouw groter dan de afbraak en neemt de botdensiteit of piekbotmassa (PBM) toe. In normale omstandigheden blijft deze massa vrij constant tot een leeftijd van ongeveer 50 jaar waarna de PBM begint af te nemen. Dit fenomeen verloopt sneller bij vrouwen dan bij mannen, maar hoe hoger de opgebouwde PBM hoe trager dit proces verloopt of hoe hoger de PBM des te sterker zijn de botten op latere leeftijd. Om die reden is het heel belangrijk dat jongeren reeds vanaf de kindertijd voldoende aandacht besteden aan de opbouw van de PBM. Men heeft vastgesteld dat een 10% toename van de PBM bij kinderen later de kans op een osteoporotische breuk met 50% verkleint. De botremodellering staat onder de controle van twee systemen: het hormonale systeem, wat verantwoordelijk is voor het constant houden van de calciumconcentratie in het bloed, en mechanische krachten en zwaartekracht die inwerken op het skelet.

  • Hormonaal mechanisme

Het hormonale mechanisme staat onder de invloed van twee hormonen: het parathormoon, wat door de bijschildklieren wordt geproduceerd, en calcitonine wat door de schildklier wordt geproduceerd.

  • Reactie op mechanische stress

Mechanische stress, door de inwerking van spierkracht en zwaartekracht op het skelet, zorgt ervoor dat het skelet stevig en sterk blijft. Bewegen, zeker vanaf jonge leeftijd, is onontbeerlijk voor het behoud van een sterk skelet. De wet van Wolff stelt dat botten van gezonde mensen en dieren zich aanpassen aan de belasting waaraan ze worden blootgesteld. Bij zware belasting zullen de botten sterker worden, waardoor er een hogere botdichtheid optreedt. Bij lage belasting treedt het omgekeerde effect op. Een mooi voorbeeld van deze theorie is: astronauten die een lange tijd in de ruimte verblijven en aan gewichtloosheid zijn blootgesteld, keren allen terug met verzwakte botten en vertonen de eerste tekenen van osteoporose.

Welke factoren zijn van invloed op osteoporose?

Erfelijkheid

De voornaamste factor voor het ontstaan van osteoporose is erfelijkheid. Uit onderzoek met tweelingen blijkt dat 50 tot 85% van de piekbotmassa genetisch bepaald is. Tot hiertoe zijn 15 genen gevonden die de gevoeligheid voor osteoporose verhogen en nog eens 30 andere dragen vermoedelijk bij tot het ontstaan van dit fenomeen.

Veroudering.

Osteoporose is sterk gelinkt aan veroudering. Na de leeftijd van 65 jaar neemt het risico serieus toe, vooral bij vrouwen. Dit laatste is ook te wijten aan het feit dat bepaalde vrouwelijke hormonen, de oestrogenen, minder worden aangemaakt na de menopauze. Waar deze hormonen vrouwen voor een groot deel beschermden in de vruchtbare periode, valt deze factor nu weg.

Factoren gerelateerd aan de leefstijl

Andere belangrijke factoren die bijdragen tot het ontstaan van osteoporose zijn: gebrek aan beweging, roken, alcohol en bepaalde medicijnen.

Effecten van de voeding. 

Calcium

Calcium is erg belangrijk voor de botopbouw en de instandhouding ervan. Men gebruikt dikwijls de term calciumbalans d.i. het verschil tussen calciuminname en -uitscheiding en verwijst naar de lichaamsvoorraad calcium in het skelet. Bij een positieve calciumbalans (kinderen, adolescenten) is er sprake van calciumretentie en een toename van de botmassa, bij een neutrale calciumbalans zijn botaanmaak en botafbraak met elkaar in evenwicht (rond 30- 40 jaar), bij een negatieve calciumbalans (bij ouderen, vooral postmenopauzale vrouwen) nemen botmineraaldichtheid en botmassa geleidelijk af. De calciumbalans is afhankelijk van leeftijd, voeding, lichaamsbeweging en aangeboren of verworven ziekten. Hoeveel calcium hebben we nodig?

Aan de hand van balansstudies is de dagelijkse calciumbehoefte berekend voor een optimale botmassa bij gezonde mensen. De aanbevelingen voor de calciuminname zijn gebaseerd op het bereiken van een zo hoog mogelijke piekbotmassa rond de leeftijd van dertig jaar en het minimaliseren van de afname van de botmassa met het ouder worden (preventie osteoporose en botfracturen). Hieronder volgt een tabel met de aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad van België, anno 2016. In deze tabel zijn ook de aanbevelingen voor fosfor en magnesium terug te vinden. De cijfers geven de ADH (Aanvaardbare Dagelijkse Hoeveelheid) van de stof weer in mg/dag.

De aanvaardbare bovengrens voor de inname van calcium (uit de voeding en uit voedingssupplementen) bedraagt 2500 mg per dag voor volwassenen (EFSA, 2012). De opname van een te grote hoeveelheid calcium gedurende een lange periode verhoogt het risico op nierstenen bij sommige mensen. Voorts kan er verkalking van de nieren en de bloedvaatwanden optreden.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel calcium? Belangrijke calciumbronnen zijn melk en melkproducten zoals kaas, kwark en yoghurt, sommige mineraalwaters, groene groenten, zaden, broccoli, vijgen, noten, peulvruchten en met calcium verrijkte voedingsmiddelen (granen, fruitsappen, tofu). Normaal mogen dus geen tekorten bestaan in België gezien de alomtegenwoordigheid van calcium in voedingsmiddelen. Men moet er echter rekening mee houden dat er bepaalde factoren of omstandigheden zijn die de calciumopname uit de voeding kunnen afremmen ofwel calcium sneller doen uitscheiden via de urine.

De voornaamste zijn:

  • Voor mensen die geen zuivel consumeren (veganisme, lactose-intolerantie, koemelkallergie) is het lastig voldoende calcium uit voeding binnen te krijgen. Een voeding zonder zuivel levert niet meer dan 400-500 mg calcium. Dit is echter niet voldoende om de botten in een goede conditie te krijgen of te houden.
  • Er kan een verminderde intestinale absorptie of malabsorptie van calcium optreden ten gevolge van een vitamine D3-tekort.
  • Behalve een overmaat aan fosfor en natriumchloride (zout) werken ook fytinezuur, oxaalzuur en cafeïne negatief op de bothuishouding. Vezelrijke producten zoals volkorengranen en soja bevatten de stof fytinezuur. Mineralen als zink, magnesium en ijzer worden gebonden door dit zuur en hierdoor moeilijker opneembaar. Oxaalzuur in rabarber, snijbiet en postelein vormt met calcium het moeilijk oplosbare calciumoxalaat.
  • Er is een verhoogde calciumbehoefte door bijvoorbeeld een regelmatige hoge alcoholconsumptie, gebruik van bepaalde medicijnen, anorexia of andere aandoeningen zoals glutenintolerantie, inflammatoire darmziekten (de ziekte van Crohn), pancreatitis/exocriene pancreasinsufficiëntie en gebrek aan maagzuur.

Vitamine D3

Verschillende voedingsstoffen zijn belangrijk voor de stofwisseling en activiteit van calcium. Naast calcium dienen deze voedingsstoffen in voldoende mate ingenomen te worden. De voornaamste is vitamine D3 of calcitriol. Vitamine D3 heeft drie belangrijke functies in het botmetabolisme. Vooreerst is de vitamine nodig voor de opname van het element calcium uit het maag/darmstelsel. Zonder voldoende vitamine D3 wordt calcium moeilijk op actieve wijze opgenomen en leidt dit op termijn tot tekorten aan calcium. Ten tweede regelt vitamine D3 de uitscheiding van calcium uit de nieren en ten derde maakt vitamine D3 calcium vrij uit de botten, indien nodig. Verder houdt vitamine D3 de hoeveelheid van het parathormoon (zie hiervoor) binnen fysiologische grenzen.·        

Fosfor

Fosfor draagt bij aan de instandhouding van de botmassa. Van de totale hoeveelheid fosfor in het lichaam is 85% opgeslagen in de botten. De fosforbehoefte hangt nauw samen met de calciumbehoefte. Studies laten zien dat een hogere fosfaatinname de uitscheiding van calcium in de urine verlaagt. Fosfor komt vooral voor in melk(producten), volkorenproducten, kaas, vlees, vis en peulvruchten. Voor het goede evenwicht moet een juiste hoeveelheid eiwit worden opgenomen maar moet ook de calcium/fosfor-balans goed zijn. Interessant in dat opzicht is dat zuivelproducten calcium (Ca) en fosfor (P) bevatten in een verhouding die optimaal is voor de botopbouw, namelijk Ca/P=1.3.  Normaal gezien zijn er geen tekorten in de Belgische voeding maar toch waarschuwt de Hoge Gezondheidsraad voor een te grote opname van fosfor, vooral via frisdranken. Vrouwen die te veel coladranken gebruiken – ook de light-versies- en te weinig calcium opnemen via de voeding lopen dus een risico.·        

Vitamine K

Vitamine K is niet één vitamine maar bestaat uit verschillende vormen waarvan K1 en K2 de voornaamste zijn. De K1-vorm (ook fyllochinon genoemd) komt tussen in de bloedstolling (de ‘K’ komt van het Duitse woord ‘koagulation’) en wordt in planten aangetroffen. Het is de meest voorkomende vorm van vitamine K in de voeding. De K2- vorm omvat een reeks van vitamine K-vormen gezamenlijk aangeduid als menachinonen (MK). De meeste menachinonen worden gesynthetiseerd door de menselijke darmflora en zijn terug te vinden in gefermenteerde voeding en in dierlijke producten zoals vlees, kaas en eieren. Recent ontdekten Japanse onderzoekers dat het vitamine K1 in de lichaamscellen zelf op enzymatische wijze kan worden omgezet naar vitamine K2. Het belang van deze ontdekking mag niet worden onderschat, want dit betekent voor de praktijk dat het volstaat om voldoende plantaardige producten te eten, rijk aan vitamine K1, om ook aan de nodige hoeveelheden vitamine K2 te komen in de verschillende organen.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel vitamine K1? De voornaamste bronnen van vitamine K1 zijn bladgroenten. Voorbeelden van voedingsmiddelen die veel vitamine K1 bevatten zijn: spinazie, andijvie, (ijsberg)sla, bloemkool, spruiten, broccoli, boerenkool, zuurkool, asperges, peulvruchten zoals linzen, waterkers, postelein, koriander, peterselie, soja- koolzaad- olijf- en zonnebloemolie. Ook orgaanvlees, lever, varkensvlees, eigeel, bananen, perziken en melk bevatten relatief veel vitamine K1.

Opgelet: mensen die antistollingsmiddelen (of ‘bloedverdunners’) moeten nemen, bijvoorbeeld na een trombose of een embolie, moeten opletten met de consumptie van voedingsmiddelen, rijk aan vitamine K1. Vitamine K1 kan de werking van deze medicamenten sterk in negatieve zin beïnvloeden. Hier moet dus steeds het advies van de arts worden gevraagd.·        

Magnesium

Voor een normale calciumstofwisseling dient het lichaam over voldoende magnesium te beschikken; het omgekeerde is ook het geval. Daarom moet de verhouding calcium/magnesium in de voeding idealiter liggen op 2/1 (maximaal 2,4/1). Calcium zorgt voor een goede spiercontractie, magnesium voor spierontspanning.·        

Vitamine C

Vitamine C-tekort zorgt voor scheurbuik maar ook voor broze botten. De vitamine speelt een belangrijke rol in de vorming van bindweefsel. Bindweefsel of de botmatrix bestaat voor 80% uit collageen en 20% uit proteoglycanen (met als basis glucosamine). Voor de aanmaak van collageen is vitamine C nodig. De Hoge Gezondheidsraad adviseert volwassenen om dagelijks 110 mg vitamine C op te nemen via de voeding. Dit mag geen enkel probleem zijn voor mensen die dagelijks minstens 2 stukken fruit en 300 gram groenten eten. Ook bessen, fruitsappen en aardappelen zijn bronnen van vitamine C.·        

Rol van eiwitten

Voor de opbouw en onderhoud van spieren is een dagelijkse voldoende inname van eiwitten erg belangrijk. Sterke spieren vergroot de trekkracht op de botten. Voor de aanmaak van bindweefsel zijn de aminozuren lysine (vis, avocado, peulvruchten), proline (noten, haring), glycine (kip, noten, vis) en het zwavelhoudende cysteïne (vis, noten, ei, vlees, ui, koolsoorten, knoflook) essentieel. Vooral het aminozuur arginine (roodvlees, kip, kalkoen, spinazie, linzen, noten, pindanoten, zaden, sojaproducten, zeevruchten) is een essentiële factor voor de botopbouw omdat het de aanmaak van collageen bevordert.·        

Vitamine B12 (en B6 en B11)

Hoe lager de opname van vitamine B12 hoe hoger de kans op breuken en een verminderde botopbouw. Waarschijnlijk is dit effect van vitamine B12 te wijten aan een verhoogd homocysteïnegehalte. Homocysteïne is een toxische stof die normaal wordt gevormd in het lichaam bij de afbraak van het aminozuur methionine. Gebleken is dat een verhoogd homocysteïnegehalte een risicofactor is voor het krijgen van hart- en vaatziekten en dat het ook de kans op osteoporose verhoogt. Daarnaast moet gezegd worden dat voor het correct houden van de homocysteïnespiegel in het bloed ook de vitaminen B6 en B11 nodig zijn.·        

Andere sporenelementen en mineralen

Naast calcium en magnesium zijn andere mineralen zoals boor, silicium, zink, koper, mangaan en ijzer belangrijk voor de gezondheid van botten. Een tekort aan deze mineralen vertraagt de botontwikkeling bij kinderen en adolescenten en versnelt de botafbraak na de menopauze en op hoge leeftijd en vertraagt bovendien de genezing van fracturen.

Ontstekingen zorgen voor botafbraak

Alle factoren in de voeding die ontstekingen tegengaan remmen ook osteoporose af. Zo toont onderzoek aan dat visolie verlies van botmassa afremt. Hetzelfde geldt voor vitamine E (in amandelen, hazelnoten, walnoten), thymol (in oregano, basilicum en rozemarijn), gingerolen (in gember), s-allylcysteïne (in knoflook, ajuinen en prei) en salicylzuur (in koriander, wortelen, salie en veenbessen). Een zeer sterke antioxidant is de kleurstof astaxanthine die de mooie rode kleur geeft aan schaal- en schelpdieren. Een dieet rijk aan antioxidanten is dus belangrijk voor de preventie van botontkalking.

Conclusies en praktische aanbevelingen.

  • Osteoporose is voor 50 à 85% genetisch bepaald, maar dit wil niet zeggen dat we preventief niets kunnen doen.
  • De meest voorkomende vorm van osteoporose is de primaire en dit is niets anders dan de algemene achteruitgang van de botten. Het is een gevolg van normale lichamelijke processen zoals ouder worden en de overgang. Vrouwen zijn meer kwetsbaar voor osteoporose dan mannen.
  • Bij secundaire osteoporose ligt de oorzaak niet in het bot maar is dit het gevolg van bepaalde ziekten (bijvoorbeeld: reuma) of het gebruik van bepaalde medicamenten (bijvoorbeeld: corticosteroïden)
  • Belangrijke factoren die de aandoening versnellen zijn: roken, gebrek aan beweging en voeding.
  • Wat betreft de voeding:

  1. Zorg voor voldoende inname van calcium, minstens 950 mg/dag. Dit is vrij gemakkelijk te halen uit zuivelproducten (4 à 5 porties/dag).
  2. Breng de voorraad vitamine D3 op peil. De vitamine is vooral terug te vinden in vette vis, maar we kunnen ze ook zelf aanmaken door blootstelling aan de zon. In zeer veel gevallen (senioren!) zal een dagelijks supplement van 2000 IE vitamine D3 (of 50 microgram) nodig zijn. Vitamine D3 bevordert de actieve opname van calcium uit de voeding.
  3. Zorg tezelfdertijd dat er voldoende magnesium in de voeding aanwezig is. Magnesium is een cofactor in het vitamine D3-metabolisme en maakt ook onderdeel uit van de botten. Bij gebrek aan dit element wordt osteoporose versneld. De rol van magnesium is besproken in een vorig nummer van Plu.im (n°1 van maart 2014).
  4. Zorg voor voldoende aanmaak (of aanbreng) van vitamine K. Dit kan vitamine K1 zijn (overvloedig aanwezig in bladgroenten) maar ook vitamine K2, dat in gefermenteerde producten is terug te vinden. Vitamine K1 wordt in de darmen en in het lichaam omgezet naar de actieve vorm vitamine K2.
  5. Eet dagelijkse voldoende eiwitten (zoals vlees, vis, zuivel, eieren, soja, noten, …) ten bedrage van 20 à 25% van de dagelijkse energiebehoefte voor actieve senioren maar overdrijf er ook niet mee.
  6. Normaal gezien bevat een evenwichtige voeding voldoende van het element fosfor, een cruciaal onderdeel van de beenderen. Zuivelproducten hebben een zeer goede calcium/fosfor-balans. Het dagelijks veelvuldig gebruik van fosforzuurrijke frisdranken (ook de light-varianten) is af te raden, want het brengt deze balans uit evenwicht.
  7. Zorg voor een voldoende aanvoer van de noodzakelijke sporenelementen: silicium, koper, mangaan en zink. Bij een gevarieerde voeding zou dit normaal gezien geen probleem mogen zijn.
  8. Let op voor vitamine C. De vitamine is nodig voor de aanmaak van bindweefsel. Neem minstens 120 mg op per dag en liefst zelfs het dubbele. Twee stukken fruit per dag zorgen reeds voor deze hoeveelheid. Kwetsbaar zijn mensen die onvoldoende groenten en fruit eten, en dat zijn heel wat senioren.
  9. Zorg ervoor dat de B-vitaminen in voldoende mate worden opgenomen, vooral de elementen vitamine B6, B11 en B12. Ze zorgen ervoor dat de concentratie van homocysteïne, een toxische stof die osteoporose versnelt, laag wordt gehouden in het bloed. Vitamine B12 is uitvoering besproken in een vorig nummer. Zeer rijke dierlijke bronnen van vitamine B6 zijn kip en lever maar ook in vlees, vis (tonijn, forel, heilbot, haring, zalm) en eieren vindt men een redelijke hoeveelheid van de vitamine. Vitamine B11 vindt men vooral in bladgroenten terug.
  10. Beperkt de opname van alcohol, cafeïne en zout: deze producten verminderen de opname van calcium uit de voeding én stimuleren de eliminatie ervan via de urine.
  11. Het is wellicht verstandig om, na consult van de arts, dagelijks een multisupplement te nemen waar alle noodzakelijke vitaminen en sporenelementen inzitten. De meeste senioren eten niet evenwichtig en zelfs als ze dit doen, vermindert door het ouder worden de beschikbaarheid van veel elementen waardoor op termijn tekorten kunnen ontstaan (vitamine D3, magnesium, zink, ijzer, …).
  12. Zorg ervoor dat voldoende antioxidanten worden opgenomen, vooral via groenten en fruit. Ze verminderen de kans op ontstekingen, een belangrijke risicofactor die osteoporose versnelt.

Onthoud dat osteoporose wordt veroorzaakt door een combinatie van verschillende metabolische factoren. Een bezoek aan de arts kan deze verschillende factoren leren herkennen zodat we ze kunnen beheersen of bijsturen.

Keer terug naar Onze domeinen.             

Domein: 
Gezondheid en voeding
Auteur: 
Dr. Ir. Eric DE MAERTELEIRE
Uitgave PLU.IM Magazine: 
Maart 2017