EEN EI MAAKT ONS WEER BLIJ

 

Dr.ir. Eric De Maerteleire

Vraag aan 100 mensen hoeveel eieren men mag eten per week en u krijgt gegarandeerd een mengelmoes van antwoorden, gaande van geen tot iedere dag drie. Zelfs onder voedingsspecialisten wordt er nog gediscussieerd over hoeveel eieren men mag eten in een gezond voedingspatroon. Vanwaar deze onzekerheid en hoeveel eieren mogen er nu eigenlijk worden geconsumeerd, rekening houdend met de huidige stand van het wetenschappelijk onderzoek?

 

Welke zijn de gunstige eigenschappen van een ei?

Eiwitten en vetten

Een ei is vanuit nutritioneel standpunt een geweldig interessant voedingsmiddel. Een kippenei weegt gemiddeld 60 gram en bestaat voor 2/3 uit wit van ei en 1/3 uit dooier. Een ei bevat gemiddeld 7.5 gram eiwitten – hoofdzakelijk in het wit van het ei – van zeer hoge biologische kwaliteit. Dit betekent dat alle twintig noodzakelijke aminozuren – de bouwstenen van alle spieren, enzymen, biologische actieve eiwitten bij de mens – in voldoende hoeveelheid vertegenwoordigd zijn, ook de negen essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die men niet zelf kan aanmaken, maar die obligaat moeten worden aangevoerd via de voeding. Het vetgehalte ligt op ongeveer 6.8 gram/ei. Bovendien is dit vet nutritioneel interessant, want het bestaat vooral uit enkelvoudig-onverzadigde vetzuren (zie verder). De calorische waarde van een ei is daarom niet hoog: één ei bevat ongeveer 90 kilocalorieën.

Tryptofaan

Eén van de belangrijkste aminozuren in onze voeding is L-tryptofaan. Eieren zijn rijk aan L-tryptofaan. Uit L-tryptofaan wordt in de hersenen serotonine gevormd – een neurotransmitter die, indien in voldoende concentraties aanwezig, een goed en aangenaam gevoel geeft. Serotonine wordt op zijn beurt omgezet in melatonine – het slaaphormoon dat we zelf aanmaken in de pijnappelklier of epifyse. Een tekort aan L-tryptofaan kan leiden tot gedragsstoornissen, depressie en slaapproblemen. Bovendien blijkt uit recent onderzoek dat voedingsmiddelen, rijk aan L-tryptofaan, het immuunsysteem in de darmen versterken en zorgen dat er minder ontstekingen voorkomen.

Vitaminen en sporenelementen

Eieren zijn verder een belangrijke bron van de sporenelementen selenium, jodium, ijzer en molybdeen (de elementen selenium en jodium komen in mindere mate voor in andere voedingsmiddelen, zodat er snel tekorten kunnen ontstaan in het lichaam) en van de vitamines B2, B12, B5 en de vetoplosbare vitamines A, D3, E en K. Eieren zijn één van de weinige voedingsmiddelen die van nature uit vitamine D3 bevatten. Maar dat is nog niet alles.

Choline

Een ei bevat gemiddeld 225 à 272 mg choline/100 gram, een stof die van levensbelang is voor het goed functioneren van de hersenen. De stof is uitsluitend in de dooier te vinden in een concentratie van 682 mg/100g dooier, voor 95% onder de vorm van fostatidylcholine, beter bekend als lecithine. Eén ei van 60 gram bevat dus tussen 135 à 163 mg choline. In de hersenen maakt fosfatidylcholine wezenlijk deel uit van de hersenmassa en draagt bij tot de structuur, de flexibiliteit en de integriteit van de celmembranen. Hoewel ons lichaam zelf wat choline kan aanmaken, moet toch voldoende worden aangevoerd via de voeding. Dit geldt zeker voor senioren, bij wie de productie van lichaamseigen choline afneemt met de leeftijd. Choline is ook een onderdeel van de stof acetylcholine, een neurotransmitter die door het zenuwstelsel wordt gebruikt om signalen door te geven, bijvoorbeeld tussen de hersenen en het spierstelsel. Mensen die voldoende choline opnemen (of zijn metaboliet betaïne, die van nature uit voorkomt in groenten zoals spinazie en bieten) vertonen 20% minder ontstekingen in het lichaam. Zowel choline als betaïne verminderen de concentratie van de stof homocysteïne in het bloed, een stof die ontstekingen veroorzaakt, vooral door aantasting en beschadiging van de wanden van bloedvaten. Uit onderzoek blijkt dat 90% van de bevolking in de Verenigde Staten – en er is geen reden om aan te nemen waarom het in Europa beter zou zijn– te weinig choline en betaïne opneemt.

Natuurlijke kleurstoffen

De dooier van een ei is ook rijk aan twee zeer belangrijke kleurstoffen, luteïne en zeaxanthine. Luteïne en zeaxanthine zijn carotenoïden – van dezelfde familie als bètacaroteen uit wortelen – die de ogen beschermen tegen cataract en tegen ouderdom gerelateerde maculadegeneratie, een gevaarlijke oogziekte die tot blindheid kan leiden. De opname van luteïne uit eidooiers verloopt efficiënter dan uit plantaardige producten. De verklaring hiervoor is de aanwezigheid van een geringe hoeveelheid vet in eieren. Het is immers algemeen bekend dat de opneembaarheid van carotenoïden in het darmstelsel verbetert wanneer tegelijkertijd in de voeding wat vet aanwezig is.

Cholesterol

In de dooier van een ei zit ongeveer 200 mg cholesterol. Daarmee behoren eieren tot een van de voornaamste bronnen van cholesterol in de voeding. Volgens de (verouderde) algemene aanbeveling mag men in een goed voedingspatroon maximaal 300 mg cholesterol opnemen per dag via de voeding. Vandaar de stelling dat men maximaal 2 à 3 eieren per week mag eten om deze limiet – er zijn ook andere bronnen aan cholesterol in onze dagelijkse voeding – niet te overschrijden. Maar is dat wel zo?

Er zijn drie redenen waarom deze stelling niet langer actueel is en de consumptie van eieren, onder bepaalde voorwaarden, mag worden opgetrokken.

  1. Het is niet omdat een voedingsmiddel veel cholesterol bevat dat dit daarom wordt opgenomen in de bloedbaan. Eieren zijn ook rijk aan de stof lecithine, een emulgator waar goed gebruik wordt van gemaakt bij het maken van mayonaise. Onderzoekers van de Universiteit van Kansas toonden aan dat de opname van cholesterol in de lymfe wordt afgeremd door de aanwezigheid van lecithine in het darmstelsel.
  2. De cholesterolopname in het bloed wordt sterk beïnvloed door de aanwezigheid van andere sterolen in het maag/darmstelsel. Cholesterol is van dierlijke oorsprong, maar planten bevatten ook sterolen, die men fytosterolen noemt. Wanneer gelijktijdig plantaardige sterolen naast cholesterol aanwezig zijn in een en dezelfde maaltijd wordt de opname van cholesterol in de darmen afgeremd of belemmerd door de plantaardige sterolen. Zo stelt men vast dat, wanneer men eieren eet tezamen met voedingsvezels, bijvoorbeeld volkorenbrood, zemelen maar ook vezelrijke groenten, de cholesterolabsorptie in de darmen sterk wordt afgeremd. Anders gezegd, eet eieren bij voorkeur altijd samen met vezels en niet los ervan.
  3. Men heeft het laatste decennium in een aantal degelijk opgezette onderzoeken vastgesteld dat het eten van eieren, zelfs 6 à 7 eieren per week, in de regel het risico op hart- en vaatzieken niet doet toenemen. Een groot onderzoek uit 1999, uitgevoerd door de bekende “Harvard School of Public Health” toonde aan dat gezonde Amerikanen die tot 7 eieren per week aten geen verhoogde kans liepen op hart- en vaatziekten. Australische onderzoekers deden recent een onderzoek bij 140 personen, die leden aan diabetes type 2. Zij kwamen tot de conclusie dat het eten van twee eieren per dag geen negatief effect gaf op het vetprofiel van hun bloed, dus ook niet op de totale en LDL-cholesterol. Ook is er geen verband tussen het eten van eieren en de kans op een beroerte. Integendeel zelfs. Uit een groot onderzoek uit 2015 wordt geconcludeerd dat het eten van 1 ei per dag de kans op een beroerte met 12% doet afnemen.

Deze en andere onderzoeken hebben de grootste instituten ter wereld ertoe aangezet om de aanbeveling om niet meer dan 300 mg cholesterol op te nemen per dag via de voeding te laten vallen. Er is geen goede wetenschappelijke onderbouwing meer voor.

Hoe is dit gunstige effect te verklaren? In nauwkeurig uitgevoerde experimenten stelt men het volgende vast:

  • Wanneer proefpersonen alle dagen 1 à 2 eieren eten stelt men een lichte verhoging vast van het totale cholesterolgehalte, maar de verhouding LDL/HDL-cholesterol (de “slechte” op de “goede” cholesterol) blijft gelijk of daalt zelfs lichtjes. Deze verhouding noemt men de risicofactor. (Ter info: soms wordt ook de verhouding Totale Cholesterol/HDL-cholsterol gebruikt). Hoe lager deze factor hoe beter. Blijkbaar verhoogt een hoge eierconsumptie wel het totale cholesterolgehalte, maar de “goede” cholesterol stijgt ook en dus neemt het risico niet toe. Een literatuuroverzicht uit 2000 nam de resultaten van 167 studies over de relatie eiereneten en cholesterol onder de loep. Men kwam tot de conclusie dat de verhouding LDL/HDL een betere parameter is om het risico op hart- en vaatziekten in te schatten en dat het dagelijks eten van één ei deze verhouding niet negatief beïnvloedt.
  • Ten slotte stelt men vast dat in vroeger uitgevoerd onderzoek met eieren er bij de proefopzet onvoldoende rekening werd gehouden met andere belangrijke parameters in de voeding, zoals het gehalte aan verzadigde vetten en transvetten. Het is vooral verzadigd vet dat bijdraagt tot een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed. Verzadigde vetzuren (bijvoorbeeld uit boter, margarines, dierlijke vette producten) worden door de lever gebruikt om endogeen cholesterol aan te maken. Ongeveer 75% van de cholesterol in ons lichaam maken we zelf aan, de rest is afkomstig uit de voeding. De vetzuursamenstelling van eieren bestaat uit ongeveer 34% verzadigde en 63% enkelvoudig-onverzadigde vetzuren, met als voornaamste vertegenwoordiger (voor ongeveer 41%) het zeer gunstige oliezuur dat men ook in grote hoeveelheden in olijfolie aantreft. Ook zijn ongeveer 3% meervoudig-onverzadigde vetzuren aanwezig. De vetzuursamenstelling van eieren is dus vrij gunstig en dit verbetert nog wanneer men aan kippen een omega-3 rijke voeding geeft (vismeel of algen), zodat het gehalte van omega-3 vetzuren in de dooier stijgt. De Columbuseieren die men in de handel vindt bevatten méér omega-3 vetzuren door aan de kippen een speciale voeding te geven. Interessant? Ja maar duur. Wil men aan voldoende omega-3 vetzuren komen, eet dan regelmatig vette vis.

 

Verzadigingseffect

Een ander gunstig effect van eieren is dat wie eieren eet bij het ontbijt, automatisch minder calorieën inneemt bij de volgende maaltijden. De reden hiervoor is dat eieren zorgen voor een groter verzadigingsgevoel (te wijten aan het hoog eiwitgehalte) waardoor men minder geneigd is om te gaan eten. Dit is belangrijk in de strijd tegen overgewicht. Verschillende recente wetenschappelijke studies tonen dit aan. Dat eieren een groot verzadigingsgevoel geven is in feite eigen aan het eten van alle eiwitrijke voedingsmiddelen. Het is namelijk zo dat ons lichaam energie moet stoppen in het verteringsproces van voedingsstoffen en dit is hoog voor de vertering van eiwitten. Men noemt dit het thermisch effect van de voeding (in het Engels:Thermic Effect of Food of TEF). Zo kan tot 100% meer warmte worden opgewekt na de vertering van een hoog eiwit-laag vetmaaltijd tegenover een hoog koolhydraten-laag vetmaaltijd voor overigens dezelfde hoeveelheid calorieën in beide maaltijden. Een gunstig neveneffect van het eten van eieren ’s morgens is dat gedurende de dag de glucose- en insulinespiegels minder schommelen terwijl de vrijstelling van het hormoon ghreline in de maag (dat mensen doet eten) wordt onderdrukt. Eieren eten is dus ook goed in de strijd tegen diabetes.

Is het dan allemaal ‘koek en ei’ met eieren?

Neen. Er zijn ook een drietal negatieve aspecten verbonden aan het eten van eieren.

  1. Besmetting met Salmonella

Eieren kunnen besmet zijn met de kiem Salmonella enteritidis. Dit kan aanleiding geven tot een ernstige voedselinfectie. De frequentie van besmetting ligt rond 4 eieren per 1000 en dat is vooral het geval voor uitloopkippen. Waarom? Omdat tegenwoordig vaccinatie tegen Salmonellose verplicht is. Dat wil zeggen dat Salmonella zelden terug te vinden is in eieren van kippen uit industriële legbatterijen, maar eerder uit de eigen kweek – voor zover de legkip niet afkomstig is van een bedrijf waar vaccinatie werd toegepast – of uit bedrijven met minder dan 200 dieren (kleinschalige en/of biologische bedrijven). 

Zelfs eieren van gezonde kippen kunnen in de uterus al besmet raken met deze kiem. De eieren wassen vooraleer te gebruiken heeft weinig zin, want de kiem bevindt zich soms in het ei zelf. Om de kiem te doden moet men de eieren voldoende intens en lang opwarmen. Door temperaturen boven de 60°C worden deze bacteriën snel gedood, als de verwarmingstijd voldoende lang is. Wanneer de inhoud van het ei – zeker de dooier – kortstondig verwarmd wordt bij minstens 70°C zijn alle Salmonella kiemen dood.

Hoe weet je of de temperatuur hoog genoeg geweest is?

De dooier van een ei begint hard te worden tussen 63 en 70°C. Het wit van een ei begint op iets hogere temperaturen te denatureren tussen 60 en 80°C. Het meest weerstandig is het ei-eiwit ovalbumine. Dat betekent dat in principe alle Salmonella kiemen dood zijn van zodra de dooier hard begint te worden. Dat betekent ook dat in zachtgekookte eieren of spiegeleieren (in het Engels: sunny side up) wel nog Salmonella kan voorkomen. Wil men aan kwetsbare mensen (kleine kinderen, zwangere vrouwen, mensen met een verstoord immuunsysteem, senioren) toch een eitje geven, dan zijn in de handel ook gepasteuriseerde schaaleieren te krijgen. Rauwe eieren eten is dus zeker uit den boze, ook wanneer ze als dusdanig zouden verwerkt zijn in bepaalde producten (zelfgemaakte mayonaise, sabayon, …). Er is trouwens nog een andere reden om geen rauwe eieren te eten: rauwe eiwitten blokkeren de biotine absorptie. Biotine is een wateroplosbaar B-vitamine, ook bekend als vitamine B8. Deze vitamine is betrokken bij de productie van glucose en vetzuren in ons lichaam. Het is ook belangrijk gedurende de zwangerschap. Terwijl een eidooier een goede voedingsbron van biotine is, bevat een rauw ei een eiwit dat avidine wordt genoemd. Avidine bindt zich aan biotine in de dunne darm en voorkomt de opname ervan. Omdat warmte avidine vernietigt, is dit geen probleem wanneer het ei gekookt is.

     2. Allergieën

 Een aantal mensen, vooral kinderen, is allergisch aan de eiwitten in een ei, in hoofdzaak de eiwitten aanwezig in het wit van een ei. De voornaamste allergene eiwitten in het wit van ei zijn ovalbumine, ovomucoïd en ovotransferrine. Ovalbumine is relatief warmtegevoelig. De allergeniciteit van eigeel blijkt veel minder uitgesproken dan die van het wit van ei. Eieren verhitten gaat meestal gepaard met verlies van het allergene karakter, maar niet volledig. Het ovomucoïd is relatief warmtestabiel waardoor zelfs hardgekookte eieren bij kinderen nog allergische reacties kunnen uitlokken. Overgevoeligheid voor eieren komt het meest voor bij kinderen en vermindert in de regel met het ouder worden.

       3. Dioxines en PCB’s

 

Tenslotte kunnen bepaalde eieren drager zijn van meer verontreinigingen dan andere. Men heeft vastgesteld dat scharreleieren van kippen die een natuurlijk beloop hebben en ook een meer natuurlijke voeding krijgen (tuinafval, etensresten, …), meer dioxines kunnen bevatten dan eieren van kippen, gekweekt onder industriële omstandigheden in legbatterijen. Op 1 april 2008 maakte het Wetenschappelijk Instituut Volksgezondheid (WIV-België) de resultaten bekend van een nationaal onderzoek waaruit blijkt dat eieren van particulieren 3 tot 5 keer meer dioxines bevatten dan de Europese norm van 3 picogram toxisch equivalent (TEQ) per gram vet. De aanbeveling van het Federaal Voedselagentschap om niet méér dan 2 of 3 eieren van particuliere kippenkwekerijen te eten is dan ook gerechtvaardigd. Men kan ook een aantal voorzorgen nemen om de inname van dioxines door de kippen te beperken. Zorg ervoor dat de kippen niet op blote aarde lopen, maar op gras, dan scharrelen ze niet rechtstreeks op de grond, waar de dioxines via de lucht op terecht komen en door de wormen worden opgegeten. Voeder en drenk de kippen niet buiten, maar in een voeder- en drenkbakje binnen in het hok. Verbrand ook niets in de omgeving van de kippenweiden en strooi zeker geen as in de kippenren, want as bevat veel dioxines.

 

Een trucje: hoe weet je hoe vers een ei is?

Leg het ei in een kommetje water. Als het zinkt is het kakelvers. Hoe ouder het ei, hoe meer het naar de oppervlakte stijgt. Als het helemaal boven drijft is het bijna rot. Dat komt omdat de luchtkamer van een ei groter wordt naarmate het ouder is, doordat lucht doorheen de poriën dringt. En dat zijn er niet weinig: ongeveer 17.000 in een gewoon kippenei. Gebruik dit trucje evenwel enkel net voor je een ei wilt opeten, want water tast het wasachtig beschermlaagje (de cuticula) aan waarmee het ei omhuld is. In de marge: bewaar eieren altijd in de koelkast met de luchtkamer (het bolronde gedeelte van het ei) naar boven.

Samenvatting en praktische aanbevelingen:

  • De consumptie van één ei per dag heeft voor gezonde mensen geen negatieve effecten, wel integendeel. Er zijn vele redenen om de consumptie van eieren op te nemen in een gezond voedingspatroon. Een uitzondering vormen scharreleieren. Hiervan wordt de consumptie beperkt tot 2 à 3 eieren per week, tenzij de kweekomstandigheden zodanig gunstig zijn dat geen gevaar voor verontreiniging met dioxines en PCB’s moet worden verwacht.
  • Laat eiereneten vergezeld gaan van vezelrijke voeding zoals volkorenbrood, zemelrijke producten en/of groenten. Op die manier wordt de opname van cholesterol in het maag/darmstelsel sterk gehinderd én wordt de aanmaak van cholesterol in de lever zelfs afgeremd door de aanwezige fytosterolen
  • Eiereneten ’s morgens bij het ontbijt kan, indien gekoppeld aan minder eten, sneller leiden tot gewichtsverlies, hetgeen interessant is in de strijd tegen overgewicht. Dit is de danken aan het hoge verzadigingseffect van eieren.
  • Eet eieren niet rauw maar verwarmd en, voor kwetsbare groepen, goed doorbakken of gekookt. Zo kunnen gemakkelijk gevaarlijke voedselinfecties zoals salmonellose worden vermeden.
  • Mensen die al verhoogde cholesterolwaarden hebben, beperken ook best de consumptie van eieren tot maximum 3 per week en combineren dit best met de consumptie van vezelrijke voeding. Dus, geen eieren eten apart van een totale en volwaardige maaltijd. In die groep vallen zeker alle mensen die medicatie nemen voor té hoge cholesterolwaarden.
  • Let op met eieren als u allergisch bent, vooral kleine kinderen. Het gaat dan over het wit van het ei en in veel mindere mate over de dooier.

Ten slotte nog deze leuke anekdote: de Amerikaanse Susannah Jones werd geboren op 06 juli 1899 en stierf in mei 2016 op 116-jarige leeftijd. De Italiaanse Emma Morano werd geboren op 29 november 1899 en stierf op 15 april 2017 op 117-jarige leeftijd.  Susannah at iedere morgen spek met eieren en Emma werkte alle dagen drie geklutste rauwe eieren naar binnen. Toeval? Tussen haakjes, beide dames hebben weinig energie verloren aan mannen. Susannah bleef na een kort huwelijk alleen en Emma gooide na een huwelijk dat 12 jaar duurde haar man aan de deur. Beide dames stonden op hun vrijheid en lieten zich door niemand nog iets commanderen. Hét recept om oud te worden? Er nog bijvertellen dat hun familieleden ook oud werden …

Keer terug naar Onze domeinen.             

 

Domein: 
Gezondheid en voeding
Auteur: 
Dr. Ir. Eric DE MAERTELEIRE
Uitgave PLU.IM Magazine: 
September 2018