Magnesium: het vergeten mineraal

 

Magnesium: het vergeten mineraal

Dr.ir. Eric DE MAERTELEIRE

 

Er zijn weinig elementen die zo onderschat zijn voor een goed functioneren van het lichaam als het mineraal magnesium. Heel wat mensen in onze Westerse wereld kampen met een tekort aan magnesium zonder dat ze het zelf beseffen. 15 tot 20 % van de Westerse bevolking zou tekenen van een chronisch magnesiumtekort (hypomagnesiëmie) vertonen.

Maar de meest kwetsbare groep zijn de senioren. Onderzoek uit 2005 in de Verenigde Staten – en de situatie is gelijkaardig in de Westerse landen - schat dat 75% van alle senioren ouder dan 60 jaar kampt met een tekort aan magnesium.

Hoe komt dit? Wat zijn de symptomen van een gebrek aan magnesium? Hoe komen we aan voldoende magnesium? Volstaat de voeding en in welke voedingsmiddelen komt veel magnesium voor? Indien supplementen noodzakelijk zijn, welke zijn dan de beste en hoeveel hebben we er dagelijks van nodig?

 Rol van magnesium in het lichaam

Magnesium is een essentieel mineraal voor de goede werking van het menselijk organisme. Het komt tussen in meer dan 300 metabolische reacties in het lichaam. Het werkt nauw samen met de elementen natrium, kalium en calcium, waarmee het in balans is. Een teveel aan magnesium wordt via de nieren uitgescheiden.

Magnesium is onontbeerlijk voor een goede opbouw van het beendergestel. Samen met calcium, vitamine D3 en vitamine K2 zorgt het voor een sterk beenderstelsel en is het in die zin ook van cruciaal belang voor vrouwen in de strijd tegen osteoporose. Oudere vrouwen die last hebben van osteoporose doen er dus goed aan om naast calcium en vitamine D3 – wat dikwijls onder de vorm van een supplement wordt voorgeschreven door artsen – ook voldoende aandacht te schenken aan de elementen magnesium en vitamine K2.

Magnesium speelt ook een rol in het ontgiften van ons lichaam. Voor de aanmaak van de stof glutathion, één van de voornaamste lichaamseigen antioxidanten, is magnesium nodig. Dus, hoe minder magnesium aanwezig is, hoe minder goed de ontgiftingsmechanismen werken en hoe minder goed schadelijke stoffen zoals zware metalen, toxines en milieuverontreinigingen uit ons lichaam zullen worden verwijderd.

Magnesium werkt antagonistisch tegenover calcium op celniveau en wordt als de natuurlijke calciumkanaalblokker gezien. Als de magnesiumconcentratie daalt, stijgt de calciumconcentratie binnenin de cel waardoor de spiercontracties niet goed meer werken met als gevolg krampen. Magnesium zorgt voor relaxatie. En zoals alle calciumantagonisten werkt magnesium ook vaatverwijdend - met als gevolg een betere doorbloeding - en vermindert het de Platelet-aggregatie waardoor er minder kans is op een trombose.

Een belangrijke functie van magnesium is dat het een cofactor is in het vitamine Dmetabolisme, samen met zink, vitamine A en vitamine K2. Zonder het element magnesium kan vitamine D3 niet goed zijn werk doen, zelfs al neemt men supplementen. Als men nu weet wat voor een geweldige rol vitamine D3 speelt in het ontstaan van een groot aantal aandoeningen, is het nut van magnesium al direct voor een groot stuk verklaard.

Wat zijn de gevolgen van een magnesiumtekort en hoe ontstaat dit?

De eerste symptomen van magnesiumdeficiëntie zijn verlies van eetlust, misselijkheid, overgeven, vermoeidheid en zwakte. Ook symptomen als nervositeit, angst en geïrriteerdheid zijn symptomen van een tekort aan magnesium. Magnesium wordt daarom dikwijls in de vakliteratuur beschouwd als het ‘anti-stress’-mineraal. Magnesium speelt een heel belangrijke rol in de productie van ATP, dit is de energiebron in ons lichaam, vandaar dat tekorten snel leiden tot vermoeidheid.

Indien de tekortkoming ernstig is, kunnen de volgende symptomen optreden: spiercontracties en krampen, onregelmatige hartslag, coronaire spasmen en gevoelloosheid. Magnesium speelt ook een rol in de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Vandaar dat magnesium een gunstig effect heeft op ons slaappatroon. Magnesium heeft ook een gunstig effect op het voorkomen of onderdrukken van allergieën, op het metabool syndroom en op een goed functioneren van het immuunsysteem.

Naast onvoldoende inname via de voeding, kunnen andere fenomenen aan de basis liggen van een magnesiumtekort:

  • Langdurig gebruik van bepaalde medicijnen die het verlies van magnesium in de urine verhogen. Patiënten die gedurende lange tijd protonpompremmers gebruiken – dat zijn geneesmiddelen die worden voorgeschreven bij een te hoge maagzuurproductie  – kunnen last krijgen van spierkrampen. Ook personen die langdurig diuretica (vochtafdrijvers) nemen zijn blootgesteld aan te lage magnesiumwaarden in het lichaam. Anderzijds kan de opname en efficiëntie van de volgende geneesmiddelen worden afgeremd door de opname van magnesiumsupplementen: bifosfonaten, chloorpromazine, tetracyclines en chinolonen (antibiotica). In deze gevallen moet altijd een tussentijd van minstens 2 uur worden gerespecteerd tussen de opname van het medicament en het magnesiumsupplement.
  • Slechte intestinale absorptie van magnesium door de ziekte van Crohn, een ziekte van de buikholte of na een darmoperatie.
  • Glutenintolerantie: ongeveer 0.5 à 2% van de bevolking in België heeft last van een glutenintolerantie. Gluten tasten de binnenkant van de dunne darm aan waardoor de opname van veel elementen verstoord wordt, ook van magnesium.
  • Alcoholmisbruik is een gekende oorzaak van een magnesiumtekort.
  • Diabetici: mensen met suikerziekte kunnen ook sneller lijden aan een tekort aan magnesium door een versnelde uitscheiding van het element via de urine.
  • Ouder worden: het is een bekend fenomeen dat, hoe ouder men wordt hoe minder goed bepaalde elementen in het maag/darmstelsel worden geabsorbeerd. Dit geldt ook voor magnesium.
  • Orale anticonceptiva, oestrogenen en cisplatina (een medicijn tegen kanker).
  • Overmatige consumptie van andere mineralen of sporenelementen. 
    • Een zeer hoge opname van kalium of mangaan kan leiden tot een magnesiumdeficiëntie.
    • Er wordt dikwijls gezegd dat de mineralen calcium en magnesium elkaar tegenwerken wat betreft opname in het darmstelsel. Dat is juist: er is concurrentie tussen deze twee mineralen wat betreft de absorptie in de darm. Het is enkel in het geval veel calcium aanwezig is tegenover magnesium (een factor 5 of hoger) dat de absorptie van magnesium kan worden verstoord. Dat is één van de redenen waarop magnesiumsupplementen (zie verder) best worden genomen los van de maaltijd en zeker los van een calciumrijke voeding (bijvoorbeeld zuivel).
    • Onderzoekers hebben ontdekt dat onze verre voorouders een calcium/magnesium-verhouding in de voeding hadden van ongeveer 1:1. Wij zijn hier ver van afgeweken en de verhouding ligt nu rond 5:1. Het is dus veel beter om voor een verhouding 2:1 tot 3:1 te zorgen. Als algemeen 900 à 1000 mg calcium per dag (voor volwassenen) wordt aangeraden door de meeste gezondheidsinstituten, dan dient de magnesiumopname te liggen tussen 300 à 500 mg/dag (zie verder).

In het algemeen is een magnesiumtekort niet het eerste waar men denkt omdat de symptomen dikwijls aspecifiek zijn en de totale hoeveelheid magnesium in het lichaam moeilijk te meten is, zelfs door een bloedtest (serum). Men mag niet vergeten dat slechts één procent van de magnesium in ons lichaam zich in het bloed bevindt, de rest bevindt zich in de beenderen (65%), de tanden, de spieren, het zenuwstelsel en de organen met een hoge metabole activiteit. Artsen kunnen nauwkeuriger een magnesiumtekort vaststellen via bepaling van de ‘celwaarde’, naast de serumwaarde, maar dit wordt niet zo frequent gedaan en meestal slechts bij atleten, waar het element magnesium heel belangrijk is voor een goede spierwerking.

Voedingsbronnen van magnesium

Noten, zaden, peulvruchten, volle granen, tarwekiemen, donkergroene bladgroenten, gedroogde vruchten, dadels, vijgen en cacao (inclusief donkere chocolade), zeevruchten, vis en bananen zijn goede bronnen van magnesium. Bepaalde soorten minerale waters bevatten veel magnesium (zie het etiket). Van het magnesium in het voedsel wordt 30 à 50% opgenomen, de rest wordt uitgescheiden via de fecaliën.

Hoe sterker een voedingsmiddel wordt geraffineerd, bijvoorbeeld granen, hoe minder magnesium in het eindproduct overblijft. Een goed voorbeeld is brood: hoe meer vezels een brood bevat (bijvoorbeeld volkorenbrood) het hoger het gehalte aan magnesium. Een te sterk doorgedreven raffinering is één van de redenen waarom in de Westerse wereld een tekort aan magnesium optreedt. Maar het is uiteraard het geheel van ons voedingspatroon die op dat vlak fout zit: we eten té veel en veelal de verkeerde dingen.

In welke voedingsmiddelen vindt men magnesium terug?

Onderstaande tabel geeft een idee waar zich de voornaamste bronnen bevinden en laten ook toe om snel te berekenen hoeveel magnesium men opneemt via de dagelijkse voeding. De voedingsmiddelen zijn gerangschikt in dalende orde van magnesiumconcentratie.

Hoeveel magnesium hebben we dagelijks nodig?

De hoeveelheid magnesium die we dagelijks nodig hebben hangt van veel factoren af zoals het geslacht, de leeftijd, de fysieke activiteit, zwangerschap en borstvoeding, medicatie en bepaalde aandoeningen.

In onderstaande tabel vindt u de aanbevelingen terug voor magnesium (maar ook calcium (Ca) en fosfor(P)) terug in functie van leeftijd en geslacht. Ze worden uitgedrukt in milligram per dag, dit is wat men noemt de Aanvaardbare Dagelijkse Inname (ADI) of ook soms de Aanvaardbare Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) genoemd. Het zijn de waarden aanbevolen door de Belgische Hoge Gezondheidsraad in zijn “Voedingsaanbevelingen voor België – Herziening 2009”.

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) magnesium geeft aan hoeveel magnesium een persoon per dag moet opnemen om alle processen in het lichaam goed te laten verlopen. 

Deze hoeveelheden dienen dus in een dagelijkse voeding aanwezig te zijn om een voldoende opname van het element te garanderen. Ze houden echter geen rekening met variaties in de biologische opneembaarheid van magnesium in het lichaam die soms erg groot kunnen zijn in functie van een aantal factoren.

  • Zo nemen senioren minder mineralen en sporenelementen op uit de voeding bij het ouder worden.
  • Wanneer veel vet en/of eiwit in de voeding aanwezig is, en dus weinig koolhydraten, wordt de opname van magnesium belemmerd of vertraagd. Dit verklaart waarom mensen op een strikt koolhydraatarm dieet dikwijls last hebben van krampen, vooral in de benen.
  • Ook de aanwezigheid van remmende stoffen in de voeding (fytinezuur in volgraanproducten en in sommige groenten bijvoorbeeld) kan de opname van magnesium afremmen.
  • Verschillende van deze factoren variëren van dag tot dag en soms van uur tot uur, vandaar dat nooit precies kan voorspeld worden hoeveel magnesium uit de voeding wordt opgenomen. Men werkt in de regel met gemiddelden en voor wat magnesium betreft met een biologische beschikbaarheid van 30 à 50%.

In de meeste recente “Voedingsaanbevelingen voor België - Herziening 2009” lezen we:

“Bij gezonde mensen wordt 20 tot 70 % van het voedingsmagnesium door passieve diffusie en via een mechanisme van actief transport opgenomen. Fosfaten – in ionenvorm of in de fytaten aanwezig – vormen een complex met het magnesium en kunnen de darmabsorptie belemmeren. De nieruitscheiding van magnesium bij een gezonde persoon past zich aan de serumconcentratie aan: bij een verminderde magnesiuminname via de voeding kan de uitscheiding in enkele dagen van 5 mmol/dag naar 0,5 mmol/dag gaan.”

Hoe kunnen we aan voldoende magnesium geraken?

De belangrijkste en meest natuurlijke manier is via een goed uitgebalanceerde voeding.

Eet elke dag voedingsmiddelen rijk aan magnesium, zoals volle granen, noten , zaden, peulvruchten en donkergroene bladgroenten. Denk eraan dat bananen, dadels, vijgen en cacao (donkere chocolade) ook veel magnesium bevatten evenals bepaalde minerale waters.

Mocht er toch een tekort aan magnesium worden vastgesteld door de arts, of bij de diagnose van aandoeningen die kunnen wijzen op of leiden tot een magnesiumtekort (insulineresistentie, metabool syndroom, diabetes type 2, familiegeschiedenis van cardiovasculaire ziektes), kan een aanvulling met een magnesiumsupplement aan te bevelen zijn.

Als veilige bovengrens wordt tussen de 300 en 400 milligram elementair magnesium per dag aangehouden. Bij acuut gebruik 400 mg en bij chronisch gebruik 300 mg. Voor kinderen van 1 tot 3 jaar geldt een grens van 65 mg, van 4 tot 8 jaar van 110 mg, indien ouder dan 8 jaar 350 mg. Voor bepaalde toepassingen kan het echter noodzakelijk zijn om hoger te doseren, mits dit onder medisch toezicht gebeurt. 

Wat omtrent magnesiumsupplementen?

Magnesium wordt verkocht onder de vorm van zouten, die ofwel anorganisch (chloride, sulfaat, carbonaat, hydroxide) dan wel organisch van aard kunnen zijn (citraat, gluconaat, aspartaat, lactaat, enz…), waarbij het gehalte aan elementair magnesium aanzienlijk kan schommelen.

In de tabel hierna wordt een overzicht gegeven van de voornaamste vormen van magnesium die te verkrijgen zijn in de apotheek, het gehalte aan elementair magnesium, de biologische beschikbaarheid én de oplosbaarheid in het darmlumen.

De opneembaarheid van magnesium uit deze supplementen hangt van verschillende factoren af.

Wanneer magnesium onvoldoende wordt opgenomen, of in te grote hoeveelheden, treedt een milde vorm van laxatie op maar die dikwijls kan overgaan in diarree. Dit is een waarschuwing om de opname te verminderen of te stoppen, ofwel om over te schakelen op een andere vorm van magnesium.

Wanneer is magnesium gecontra-indiceerd?

Er zijn een aantal gevallen waar de inname van magnesium met voorzichtigheid dient te gebeuren en onder toezicht van een arts. De voornaamste zijn:

  • Ernstige nierziekte. Mensen met een ernstige nierziekte of nierfalen dienen zeer voorzichtig om te springen met de opname van welk mineraal ook. Daarom zijn niet alle minerale waters goed voor hen en zeker moet de opname van supplementen (ook op basis van magnesium) op voorschrift van de arts te gebeuren, mocht dit al mogen of nodig zijn.
  • Medicatie. Zoals hiervoor al gemeld kunnen magnesiumsupplementen de werking van bepaalde medicamenten verstoren. Anderzijds kunnen bepaalde medicamenten de opname van magnesium uit de voeding – ook uit supplementen – afremmen. Het is aan de arts om hierover uitspraken te doen!
  • Hartritmestoornissen. Mensen met hartritmestoornissen of andere hartaandoeningen moeten opletten met magnesiumsuppletie en dit kan enkel geschieden onder dokterstoezicht.
  • Neuromusculaire aandoeningen. Ook in dit geval zijn magnesiumsupplementen enkel te nemen onder toezicht van een arts.

Algemeen kan men het volgende besluiten wat betreft supplementen:

  1. Neem bij voorkeur magnesium onder de vorm van chloride, citraat, aspartaat, lactaat of gluconaat omwille van de betere biologische beschikbaarheid.
  2. De hoeveelheid te nemen hangt af van de behoefte en wordt best vastgesteld door een arts. Let wel op dat de serumwaarde van magnesium geen goede indicatie geeft voor een tekort aan het element, daar deze sterk kan schommelen in de loop van een etmaal en afhankelijk is van wat men hiervoor heeft gegeten of gedaan (sterke fysieke activiteit verbruikt meer magnesium dan lichte activiteit). In de regel is een extra hoeveelheid van 300 mg elementair magnesium voldoende, maar de arts kan beslissen om tijdelijk een hogere hoeveelheid voor te schrijven. Om uit te maken hoeveel men dan moet nemen van een bepaald product volstaat het informatie in te winnen bij de arts of bij de apotheker. Zo bevat een capsule met 1000 mg magnesiumcitraat 160 mg elementair magnesium (zie tabel hierboven); het volstaat om dan 2 capsules te nemen per dag om aan 320 mg magnesium te komen.
  3. Neem magnesium niet te samen met de maaltijden maar ofwel een uur ervoor dan wel erna. Een goede tip is één uur voor het slapen gaan, want dan wordt ook een betere nachtrust gegarandeerd. Neem magnesiumsupplementen ook gescheiden van calciumhoudende supplementen.
  4. De meest voorkomende symptomen die wijzen op een tekort aan magnesium zijn krampen (ook ’s nachts, vooral in de onderbenen), onregelmatige hartslag, onrust, geïrriteerdheid en slaapproblemen.  
  5. Senioren zijn kwetsbaar voor magnesiumtekorten omwille van het feit dat een aantal elementen, waaronder magnesium, minder goed worden opgenomen – eigen aan het ouder worden – maar ook omwille van het feit dat dikwijls medicamenten worden genomen die interfereren met de magnesiumopname dan wel de uitscheiding van magnesium via de urine bevorderen.
  6. De magnesiumvoorraad in het lichaam (vooral in de spieren en in het beendergestel) op peil brengen via een supplement duurt een tijdje. In de regel duurt het 6 maanden vooraleer een duidelijk en stabiel effect merkbaar is.

Keer terug naar Onze domeinen.         

 

Domein: 
Gezondheid en voeding
Auteur: 
Dr. Ir. Eric DE MAERTELEIRE
Uitgave PLU.IM Magazine: 
Maart 2014